Introducción
El running ha dejado de ser solo una actividad recreativa. Para muchos, es un estilo de vida. Correr ayuda a liberar estrés, a mantenerse en forma y a alcanzar metas personales. Sin embargo, para progresar no basta con correr siempre de la misma manera.
La clave está en variar los entrenamientos. Incluir diferentes tipos de sesiones permite mejorar la velocidad, la resistencia y la fuerza. Además, evita el aburrimiento y reduce el riesgo de lesiones.
En este artículo veremos los principales tipos de entrenamientos de running. No entraremos en planes detallados ni en ritmos exactos. El objetivo es entender qué aporta cada sesión y por qué combinarlas es la estrategia ganadora seas un corredor experimentado o estés dando tus primeros pasos en el running.
La importancia de variar los entrenamientos
Correr siempre al mismo ritmo y la misma distancia limita la mejora. El cuerpo se adapta y deja de progresar. Esto se traduce en estancamiento y frustración.
Cuando introduces variedad, trabajas distintos sistemas energéticos y musculares. Así, mejoras la resistencia cardiovascular, la capacidad de mantener ritmos altos y la fuerza de tus piernas.
La combinación de entrenamientos también ayuda a:
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Reducir la monotonía.
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Prevenir lesiones al no repetir siempre el mismo estímulo.
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Preparar al cuerpo para diferentes situaciones de carrera.
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Mejorar tanto la velocidad como la resistencia.
Veamos los tipos más comunes en el mundo del running.
Principales tipos de entrenamientos de running
Tempo run
El tempo run es un entrenamiento de ritmo controlado. Se corre más rápido que un trote cómodo, pero sin llegar a ser un sprint.
El objetivo es mejorar la resistencia a ritmos exigentes. Con este tipo de sesión, aprendes a mantenerte fuerte en zonas de esfuerzo medio-alto.
Se suele trabajar en bloques de 20 a 40 minutos a ritmo sostenido. Es un entrenamiento que enseña a tolerar el cansancio y mantener la concentración.
Beneficios del tempo run:
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Mejora la capacidad aeróbica.
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Ayuda a correr más rápido durante más tiempo.
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Prepara para competiciones de 10 km, media maratón y maratón.
Tirada larga
La tirada larga es una de las piedras angulares del running. Se realiza a un ritmo cómodo y durante más tiempo de lo habitual.
Su función principal es ganar resistencia y acostumbrar al cuerpo a mantener el esfuerzo. Además, fortalece músculos, ligamentos y tendones, lo que ayuda a prevenir lesiones.
Para corredores de media maratón o maratón, este entrenamiento es imprescindible.
Beneficios de la tirada larga:
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Aumenta la capacidad de almacenar y usar energía.
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Prepara mentalmente para carreras largas.
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Mejora la eficiencia de la zancada.
Easy run o Zona 2
El easy run, también conocido como correr en zona 2, es probablemente el entrenamiento más olvidado por muchos corredores. Se trata de correr a un ritmo muy cómodo, donde la respiración es fluida y puedes mantener una conversación sin problemas.
Aunque pueda parecer demasiado fácil, este tipo de entrenamiento es clave para cualquier corredor. Representa la mayor parte del volumen en los planes de entrenamiento de élite.
Beneficios del easy run:
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Desarrolla la base aeróbica.
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Aumenta la capacidad del cuerpo para usar grasa como energía.
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Favorece la recuperación activa entre entrenamientos intensos.
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Reduce el riesgo de lesiones al no generar un impacto excesivo.
Lo ideal es que la mayoría de tus kilómetros semanales sean en zona 2. De esta forma, cuando llegue el momento de hacer fartlek, series o tempo run, tu cuerpo estará preparado para responder mejor.
Fartlek
El fartlek es un entrenamiento con cambios de ritmo. Su nombre viene del sueco y significa “juego de velocidad”.
La idea es alternar fases rápidas y fases de recuperación, todo dentro de una misma sesión. Puede ser estructurado (con tiempos definidos) o libre (a criterio del corredor).
Es un entrenamiento muy versátil y entretenido. Perfecto para quienes se aburren con la monotonía.
Beneficios del fartlek:
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Combina trabajo aeróbico y anaeróbico.
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Mejora la capacidad de reacción en carrera.
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Desarrolla velocidad y resistencia al mismo tiempo.
Series cortas
Las series cortas son repeticiones de alta intensidad y corta duración. Suelen ir de 100 a 400 metros, con descansos entre cada repetición.
Este tipo de entrenamiento busca mejorar la explosividad y la velocidad máxima. Es muy exigente, pero aporta grandes beneficios.
Beneficios de las series cortas:
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Aumentan la potencia de zancada.
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Mejoran la técnica de carrera.
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Preparan al cuerpo para cambios de ritmo rápidos.
Series largas
Las series largas son repeticiones de distancias mayores, como 800, 1000 o incluso 2000 metros. Se realizan a un ritmo intenso, pero mantenible.
Son ideales para mejorar la resistencia a ritmos altos y acostumbrar al cuerpo al esfuerzo prolongado.
Beneficios de las series largas:
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Mejoran la tolerancia al ácido láctico.
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Preparan para carreras de 10 km en adelante.
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Desarrollan la resistencia mental.
Series en cuestas
Las series en cuestas combinan potencia y técnica. Consisten en subir pendientes cortas a ritmo fuerte y recuperar bajando o caminando.
Son entrenamientos muy duros, pero de gran valor para cualquier corredor.
Beneficios de las cuestas:
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Refuerzan músculos clave como glúteos, cuádriceps y gemelos.
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Mejoran la técnica de impulsión y la postura.
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Aumentan la capacidad cardiovascular.
Cómo combinar los distintos entrenamientos
Hasta aquí hemos visto los tipos más habituales de entrenamientos de running. Pero la clave no está en elegir uno. Lo que marca la diferencia es la combinación.
Un plan equilibrado puede incluir:
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Una tirada larga semanal para ganar fondo.
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Un día de tempo run para trabajar el ritmo de competición.
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Una sesión de series (cortas o largas) para mejorar velocidad.
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Un fartlek como entrenamiento divertido y variado.
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Cuestas cada cierto tiempo para ganar potencia.
La distribución depende de tus objetivos y nivel. Un corredor que prepara un 5 km no entrenará igual que quien apunta a una maratón.
Lo importante es mantener el equilibrio. Demasiadas sesiones intensas llevan al sobreentrenamiento. Demasiadas suaves no generan mejora.
Consejos para aplicar estos entrenamientos
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Escucha a tu cuerpo. La progresión debe ser gradual.
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Cuida la técnica. Sobre todo en cuestas y series.
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Alterna intensidades. No pongas dos entrenamientos duros seguidos.
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Descansa. El cuerpo mejora cuando recupera, no solo cuando entrena.
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Planifica. Un calendario semanal ayuda a mantener la constancia.
- Conoce. Cada tipo de entrenamiento requiere un nivel de intensidad y ritmo distinto. Calcula cuál debe ser tu ritmo en cada uno de ellos (link calculadora).
Conclusión
El running es mucho más que correr siempre la misma ruta al mismo ritmo. Los diferentes tipos de entrenamientos aportan estímulos variados que ayudan a mejorar en todos los aspectos.
El tempo run fortalece la resistencia a ritmos altos. La tirada larga construye la base aeróbica. El fartlek añade diversión y variedad. Las series cortas y largas trabajan velocidad y tolerancia al esfuerzo. Las cuestas mejoran fuerza y técnica.
El secreto no es elegir uno, sino combinarlos. Así lograrás correr más rápido, más lejos y con más disfrute.
En definitiva, el mejor corredor no es el que más kilómetros hace, sino el que sabe entrenar con inteligencia y, sobre todo, evitar los errores más comunes al correr.
