Introducción
Empezar a correr puede ser uno de los hábitos más transformadores para tu salud. Es económico, sencillo y adaptable a cualquier estilo de vida. Sin embargo, no todo es tan fácil como calzarse unas zapatillas y salir a la calle.
Muchos corredores principiantes repiten los mismos errores. Esto provoca lesiones, frustración y, en muchos casos, abandono prematuro. La buena noticia es que la mayoría de estos problemas se pueden evitar con un poco de información y una planificación adecuada.
En este artículo repasaremos los 10 errores más comunes al empezar a correr y te daremos consejos prácticos para que disfrutes de tus entrenamientos desde el primer día.
1. No seguir un plan de entrenamiento
Por qué es un error
Salir a correr sin una estructura clara suele acabar en estancamiento. Puedes mejorar durante unas semanas, pero después tu rendimiento se frena. Además, sin planificación es más fácil caer en el sobreentrenamiento o sufrir lesiones.
Cómo evitarlo
Elige un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel y objetivos. Puedes crear tu plan en Running Hackers, pero lo ideal es uno progresivo, con días de descanso y variedad de ritmos. Un plan personalizado bien diseñado te ayuda a ganar resistencia sin desgastar tu cuerpo.
2. Salir demasiado rápido
Por qué es un error
Es común dejarse llevar por la emoción y correr más rápido de lo que tu cuerpo soporta. El resultado es fatiga precoz, dolores musculares y, en ocasiones, abandono.
Cómo evitarlo
Empieza con un ritmo cómodo. Un truco sencillo es la “prueba de la conversación”: si puedes hablar mientras corres, vas a la velocidad correcta. Con el tiempo podrás aumentar intensidad, pero la base debe ser siempre correr despacio.
3. Ignorar el calentamiento
Por qué es un error
El calentamiento prepara músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo. Saltárselo aumenta el riesgo de tirones, molestias y lesiones crónicas.
Cómo evitarlo
Dedica al menos 5-10 minutos a ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos. Movimientos simples como skipping suave, elevaciones de rodillas o desplazamientos laterales activan tu cuerpo.
4. Usar calzado inadecuado
Por qué es un error
No todas las zapatillas sirven para correr. Un calzado inapropiado puede provocar rozaduras, molestias en rodillas o problemas en los tobillos.
Cómo evitarlo
Invierte en unas zapatillas diseñadas para running. Busca un modelo que se adapte a tu pisada y al tipo de terreno donde corres. Una buena elección mejora tu comodidad y reduce lesiones.
5. Olvidar la hidratación
Por qué es un error
La deshidratación afecta tu rendimiento, provoca mareos y aumenta el riesgo de calambres. Muchos principiantes piensan que solo deben beber en distancias largas, pero no es así.
Cómo evitarlo
Bebe agua antes y después de correr. En sesiones de más de 45 minutos, considera llevar una botella pequeña o planifica tu ruta cerca de fuentes. Mantenerte hidratado te hará rendir mejor.
6. Entrenar siempre igual
Por qué es un error
Correr siempre la misma distancia y al mismo ritmo frena la mejora. Tu cuerpo se acostumbra al esfuerzo y deja de progresar.
Cómo evitarlo
Introduce variedad en tu plan de entrenamiento:
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Rodajes suaves para resistencia.
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Series cortas para velocidad.
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Tiradas largas para preparar distancias mayores.
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Fartlek para combinar cambios de ritmo.
Esta combinación mantiene la motivación y mejora tu rendimiento global.
7. No descansar lo suficiente
Por qué es un error
El descanso es parte del entrenamiento. Muchos corredores creen que más kilómetros significan más progreso, pero sin recuperación el cuerpo no asimila el esfuerzo.
Cómo evitarlo
Incluye días de descanso o entrenamientos cruzados como bicicleta, yoga o natación. Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para recuperarte y evitar lesiones.
8. Descuidar la técnica de carrera
Por qué es un error
Una técnica deficiente genera dolores en rodillas, espalda o caderas. Además, te hace gastar más energía en cada zancada.
Cómo evitarlo
Presta atención a estos puntos:
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Mantén la espalda recta.
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Pisa de forma natural, evitando impactos fuertes con el talón.
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Relaja hombros y brazos.
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Da pasos cortos y rápidos en lugar de zancadas largas.
Una buena técnica mejora tu eficiencia y te ayuda a correr con menos esfuerzo.
9. Saltarse la fuerza y la movilidad
Por qué es un error
Muchos corredores solo se enfocan en correr. Sin embargo, los músculos necesitan fuerza y elasticidad para soportar el impacto repetitivo.
Cómo evitarlo
Dedica al menos dos días por semana a ejercicios de fuerza con tu propio peso, mancuernas o bandas elásticas. Trabaja piernas, core y glúteos. Añade estiramientos y movilidad para mantener tus articulaciones sanas.
10. Compararse con otros corredores
Por qué es un error
Medirse constantemente con amigos, redes sociales o aplicaciones puede ser desmotivador. Cada cuerpo responde de forma distinta y la comparación suele generar frustración.
Cómo evitarlo
Concéntrate en tu propio progreso. Guarda tus entrenamientos en una app y celebra pequeñas victorias, como correr un kilómetro más o reducir unos segundos tu ritmo. Tu motivación debe ser personal.
Consejos extra para evitar errores al empezar a correr
Además de los 10 errores principales, hay otros detalles que marcan la diferencia:
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Alimentación adecuada: no salgas a correr en ayunas sin experiencia. Come ligero antes de entrenar.
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Progresión gradual: aumenta distancia o ritmo un 10% cada semana como máximo.
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Escucha a tu cuerpo: el dolor persistente es señal de parar y descansar.
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Ropa técnica: evita algodón, ya que retiene sudor y puede causar rozaduras.
Conclusión
Empezar a correr es una experiencia emocionante que puede mejorar tu salud física y mental. Sin embargo, caer en estos errores comunes puede frenar tu avance o incluso hacerte abandonar.
La clave está en seguir un plan de entrenamiento adaptado, avanzar de forma progresiva y escuchar siempre a tu cuerpo. Si evitas estos fallos y construyes una base sólida, pronto descubrirás que correr no solo es un deporte, sino un estilo de vida.
